Два суперэффективных инструмента для «прокачки» ЭИ!
Зададимся вопросом: «Что такое эмоциональный интеллект и зачем его развивать?»
Все просто! ЭИ — это способность осознавать свои эмоции и управлять ими, а также понимать эмоции окружающих. Развитый ЭИ помогает эффективно взаимодействовать с другими людьми, строить отношения и принимать взвешенные (а не импульсивные) решения.
Развивая эмоциональный интеллект, мы учимся:
- Признавать и называть собственные эмоции и их причины (осознанность);
- Управлять своими эмоциями и сохранять устойчивость в стрессовых ситуациях (саморегуляция);
- Распознавать чувства и мотивы других людей, устанавливать доверительные отношения (эмпатия);
- Экологично выражать эмоции, вести переговоры и разрешать конфликты (социальные навыки).
Развитие ЭИ меняет жизнь к лучшему в самых разных сферах: в личной жизни и отношениях, обучении и карьере, здоровье и личностном росте. ЭИ учит видеть ситуацию с разных сторон, развивая критическое и творческое мышление. Развитый ЭИ связан с более низким риском депрессии и тревожных расстройств.
Ну что, уже захотелось заняться развитием собственного ЭИ?! Тогда вперед!
Знакомимся с двумя простыми, но очень эффективными инструментами, которые отлично работают вместе, дополняя друг друга: «Дневник эмоций» + Колесо Плутчика».
Дневник эмоций (пример бланка):
| Дата | Ситуация | Мысли | Эмоция | Ощущения | Поведение |
| Что произошло? | Что я подумал? | Какую эмоцию я испытал? По шкале интенсивности от 0 до 10 | Что я почувствовал в теле? | Что я сделал? | |
| Например: | Получил сообщение от руководителя зайти к нему через 2 часа | Я сделал что-то не так | Страх, паника на 8 | Перехватило дыхание, скрутило живот, напряглись плечи, пересохло горло, участилось сердцебиение. | Начал перепроверять все свои задачи в поисках ошибки, доделывать недоделанное, приводить дела в порядок на случай увольнения |
Возникает закономерный вопрос: «Как же мне помогут эти данные?».
Учимся анализировать Дневник эмоций!
Шаг 1. Подготовьте данные для анализа, заполненный дневник за 2 – 4 недели;
Шаг 2. Выявите закономерности, ответив на вопросы:
- Какие эмоции преобладают? (можно выделить разными маркерами: страх – синий, гнев – красный и тп)
- Каковы триггеры негативных эмоций? (выделите повторяющиеся ситуации, места, людей, вызывающих дискомфорт)
- Какие автоматические мысли усиливают негативные эмоции? (выписать)
- Как я типично реагирую? (избегаю, нападаю, заедаю и тп)
Шаг 3. На основе выявленных закономерностей (триггер/ автоматическая мысль/ негативная эмоция/ нежелательное поведение) постройте сценарий будущего, ответив на вопросы:
- Мысль, которая автоматически приходит в голову в данной ситуации, помогает мне с ней (с ситуацией) справляться? Если ответ «нет», то задайте себе следующий вопрос: А какая другая мысль (вместо этой) поможет мне справляться немного лучше? Запишите ее. Заметьте, как на эту новую мысль реагирует тело, как меняется самоощущение.
- Как бы я хотел реагировать и вести себя в подобных ситуациях в будущем (вместо того, как я реагирую обычно сейчас)? Запишите желаемый сценарий.
- Какого качества мне не хватает в этой ситуации, чтобы справляться немного лучше и реагировать иначе? (расслабленность, уверенность, решительность и тп). Запишите.
Шаг 4. Вспомните недавнюю ситуацию, где у вас было это недостающее качество. Позвольте себе мысленно вернуться туда, побыть там, прочувствовать телом, намеренно усилить и запомнить это состояние.
Шаг 5. Заякорите состояние. Свяжите желаемое состояние с «кодовым словом», которое будет с ним ассоциироваться. Пребывая в приятном воспоминании, думайте про это слово. Проверьте эффект: произнося «кодовое слово», замечайте, как меняются ощущение в теле и самочувствие.
Шаг 5. Проверяем эффект на практике. Теперь у вас есть осознанность, а значит ощущение бОльшего контроля над ситуацией, и дополнительный ресурс в виде заякоренного необходимого качества. Перед (или в) триггерной ситуации проверяем автоматическую мысль на ее полезность (помогает или нет), выбираем альтернативную мысль, которая будет поддерживать и придавать сил. Далее произносим про себя «кодовое слово» и разрешаем важному качеству разливаться по всему телу, заполнять все уголочки до кончиков пальцев.
Шаг 6. Отслеживаем прогресс. Раз в 2-3 недели повторяйте анализ, сравнивайте новые данные с предыдущими, отметьте, какие изменения уже произошли. Помните, что анализ без действий малоэффективен! Действуйте, экспериментируйте с поведением и обязательно в награду за вашу большую работу делайте для себя что-нибудь приятное.
Колесо Плутчика
Бывает не так-то просто в точности описать те чувства и состояния, которые мы испытываем в данный момент. Колесо Плутчика – прекрасный помощник в том, чтобы разобраться в своих чувствах. При заполнении Дневника эмоций остается только найти в круге то чувство, которое в точности отражает ваше переживание и записать его. Можно также выделить в Дневнике чувство/эмоцию тем же цветом, что и в Колесе.
Колесо Плутчика помогает научиться различать оттенки своих эмоций. Вместо того, чтобы пытаться подавлять, отвергать или игнорировать эмоции, можно учиться выражать их и делиться ими с окружающими.
Эмоции влияют на наше здоровье, рабочий настрой, благополучие, мотивацию, чувство удовлетворения и навыки принятия решений.
Важно понимать свои чувства и уметь управлять ими для благополучной и гармоничной жизни.
Добавить комментарий