Зададимся вопросом: «Что такое эмоциональный интеллект и зачем его развивать?»

Все просто! ЭИ — это способность осознавать свои эмоции и управлять ими, а также понимать эмоции окружающих. Развитый ЭИ помогает эффективно взаимодействовать с другими людьми, строить отношения и принимать взвешенные (а не импульсивные) решения.

Развивая эмоциональный интеллект, мы учимся:

1. Признавать и называть собственные эмоции и их причины (осознанность);
2. Управлять своими эмоциями и сохранять устойчивость в стрессовых ситуациях (саморегуляция);
3. Распознавать чувства и мотивы других людей, устанавливать доверительные отношения (эмпатия);
4. Экологично выражать эмоции, вести переговоры и разрешать конфликты (социальные навыки).

Развитие ЭИ меняет жизнь к лучшему в самых разных сферах: в личной жизни и отношениях, обучении и карьере, здоровье и личностном росте. ЭИ учит видеть ситуацию с разных сторон, развивая критическое и творческое мышление. Развитый ЭИ связан с более низким риском депрессии и тревожных расстройств.

Ну что, уже захотелось заняться развитием собственного ЭИ?! Тогда вперед!

Знакомимся с двумя простыми, но очень эффективными инструментами, которые отлично работают вместе, дополняя друг друга: «Дневник эмоций» + Колесо Плутчика».

Дневник эмоций (пример бланка):

Возникает закономерный вопрос: «Как же мне помогут эти данные?».

Учимся анализировать Дневник эмоций!

Шаг 1. Подготовьте данные для анализа, заполненный дневник за 2 – 4 недели;

Шаг 2. Выявите закономерности, ответив на вопросы:

• Какие эмоции преобладают? (можно выделить разными маркерами: страх – синий, гнев – красный и тп)
• Каковы триггеры негативных эмоций? (выделите повторяющиеся ситуации, места, людей, вызывающих дискомфорт)
• Какие автоматические мысли усиливают негативные эмоции? (выписать)
• Как я типично реагирую? (избегаю, нападаю, заедаю и тп)

Шаг 3. На основе выявленных закономерностей (триггер/ автоматическая мысль/ негативная эмоция/ нежелательное поведение) постройте сценарий будущего, ответив на вопросы:

• Мысль, которая автоматически приходит в голову в данной ситуации, помогает мне с ней (с ситуацией) справляться? Если ответ «нет», то задайте себе следующий вопрос: А какая другая мысль (вместо этой) поможет мне справляться немного лучше?  Запишите ее. Заметьте, как на эту новую мысль реагирует тело, как меняется самоощущение.
• Как бы я хотел реагировать и вести себя в подобных ситуациях в будущем (вместо того, как я реагирую обычно сейчас)? Запишите желаемый сценарий.
• Какого качества мне не хватает в этой ситуации, чтобы справляться немного лучше и реагировать иначе? (расслабленность, уверенность, решительность и тп). Запишите.

Шаг 4. Вспомните недавнюю ситуацию, где у вас было это недостающее качество. Позвольте себе мысленно вернуться туда, побыть там, прочувствовать телом, намеренно усилить и запомнить это состояние.

Шаг 5. Заякорите состояние. Свяжите желаемое состояние с «кодовым словом», которое будет с ним ассоциироваться. Пребывая в приятном воспоминании, думайте про это слово. Проверьте эффект: произнося «кодовое слово», замечайте, как меняются ощущение в теле и самочувствие.

Шаг 5. Проверяем эффект на практике. Теперь у вас есть осознанность, а значит ощущение бОльшего контроля над ситуацией, и дополнительный ресурс в виде заякоренного необходимого качества. Перед (или в) триггерной ситуации проверяем автоматическую мысль на ее полезность (помогает или нет), выбираем альтернативную мысль, которая будет поддерживать и придавать сил. Далее произносим про себя «кодовое слово» и разрешаем важному качеству разливаться по всему телу, заполнять все уголочки до кончиков пальцев.

Шаг 6. Отслеживаем прогресс. Раз в 2-3 недели повторяйте анализ, сравнивайте новые данные с предыдущими, отметьте, какие изменения уже произошли. Помните, что анализ без действий малоэффективен! Действуйте, экспериментируйте с поведением и обязательно в награду за вашу большую работу делайте для себя что-нибудь приятное.

Колесо Плутчика

Бывает не так-то просто в точности описать те чувства и состояния, которые мы испытываем в данный момент. Колесо Плутчика – прекрасный помощник в том, чтобы разобраться в своих чувствах. При заполнении Дневника эмоций остается только найти в круге то чувство, которое в точности отражает ваше переживание и записать его. Можно также выделить в Дневнике чувство/эмоцию тем же цветом, что и в Колесе.

Колесо Плутчика помогает научиться различать оттенки своих эмоций. Вместо того, чтобы пытаться подавлять, отвергать или игнорировать эмоции, можно учиться выражать их и делиться ими с окружающими.

Эмоции влияют на наше здоровье, рабочий настрой, благополучие, мотивацию, чувство удовлетворения и навыки принятия решений.

Важно понимать свои чувства и уметь управлять ими для благополучной и гармоничной жизни. 

Сообщение Развиваем эмоциональный интеллект самостоятельно! появились сначала на .

Каждый день мы сталкиваемся со стрессом: от мелких неудач до серьёзных потрясений. И то, как мы реагируем, напрямую влияет на наше психическое здоровье, отношения и даже физическое самочувствие. Кто-то после ссоры идёт в спортзал, кто-то заливает горе алкоголем, а кто-то искренне верит, что «ничего не случилось». Почему так по-разному?

Всё дело в двух разных механизмах: психологических защитах (которые включаются сами собой) и копинг-стратегиях (осознанных способах совладания). Понимание разницы поможет вам вовремя заметить, когда вы «застреваете» в неэффективной реакции, и выбрать более здоровый путь.

Психологические защиты (бессознательное искажение реальности)

Это автоматические, неосознаваемые реакции психики. Их главная задача — мгновенно снизить боль, тревогу или стыд, не решая саму проблему. Защиты работают как анестезия: легче становится, но рана остаётся.

Ключевые черты:

• Работают против реальности (отрицают, искажают, вытесняют факты).
• Формируются в детстве.
• Если их слишком много — человек теряет контакт с реальностью.

Примеры:

• Отрицание — «Я не болен раком, врачи ошибаются».
• Проекция — «Меня не бесит подруга, это она меня ненавидит».
• Рационализация — «Я не получил повышение, потому что начальник — дурак, а не потому, что я ничего не делал».
• Регрессия — в стрессе начать грызть ногти или рыдать как ребёнок.

Копинг-стратегии (осознанное совладание)

Это то, что вы выбираете сделать с проблемой. Копинги требуют усилий, рефлексии и воли. Их цель — адаптироваться к ситуации или изменить её. Здесь нет обмана себя.

Ключевые черты:

• Опираются на реальность.
• Можно учить и тренировать.
• Делятся на три типа: проблемно-ориентированные (изменить ситуацию), эмоционально-ориентированные (изменить отношение к ней), социальные (просить помощи).

Примеры:

• Проблемный копинг — составить план действий, пойти к врачу, уволиться с нелюбимой работы.
• Эмоциональный — медитация, ведение дневника, принятие своих чувств («Да, я злюсь, это нормально»).
• Социальный — обсудить проблему с другом, пойти к психологу.

Итог: почему это важно знать?

Защиты полезны в остром кризисе. Если вы упали в обморок от новости — отрицание даст вам время прийти в себя. Но если вы живёте в отрицании годами — это путь к неврозу.

Копинги — это взрослый, экологичный способ жить в реальности. Они не всегда приятны (иногда больно признавать проблему), но они работают в долгую.

Поэтому полезно отслеживать: «Я сейчас справляюсь или прячусь? Ищу решение или рисую себе картинку, где всё хорошо?»

Берегите себя, но не прячьтесь от себя. 

Сообщение Психологическая защита VS Копинг — стратегия появились сначала на .

Что первое приходит в голову? Какие картинки всплывают? Как вы себя чувствовали? На чем обычно было сфокусировано ваше внимание? 

Я помню постоянное напряжение от того, что нужно было непрерывно следить за тем, чтобы никто не заметил моих уязвимых сторон.

Любая мелочь, любой «недостаток» мог быть подхвачен и раздут до масштабов вселенной, да так, что потом еще долго можно ассоциироваться именно с ним. 

Волосы под мышками, на руках и ногах, усики, прыщи, бедность, кариес, лишний вес, худоба, маленькая грудь, большая грудь, низкий рост, высокий рост, кривые зубы, веснушки, рыжие волосы, кудрявые волосы, оттопыренные уши, национальность, фамилия…. Это лишь коротенький список поводов для насмешек и издевательств.

А вообще, все что угодно могло стать поводом! Это ощущалось как проверка, сможешь ты или нет дать отпор этому миру. 

Авторитет и уважение были крайне важны для выживания в школе. Иначе не примут в группу и тогда школьное время превратится в настоящий кошмар. 

Я много раз была свидетелем того, как «прикалываются» над одноклассниками, я ни за что не хотела бы оказаться на их месте! Мне было их очень жалко и было очень страшно заступиться.

Самооценка любого подростка очень уязвима! Всем страшно! И у некоторых страх трансформируется в защитную агрессию. Чем уязвимее и напуганнее подросток, тем он может быть агрессивнее. 

Страх и агрессия — это две стороны одной медали, можно даже сказать, что это одно и тоже. 

Это я еще не упомянула про «особое» отношение некоторых учителей, их любовь к публичным унижениям и садизм, приправленный всемогуществом (в моем детстве учителей боялись даже родители, не дай бог в школу «вызовут»).

Годы стресса не проходят бесследно! 

Негативный школьный опыт, свое самоощущение в тот период, страх, неуверенность, уязвимость, одиночество, беспомощность, отчаяние, злобу мы берем с собой во взрослую жизнь и рискуем снова почувствовать себя подобным образом, если ситуация в настоящем хоть немного напомнит его. 

EMDR — это метод переработки воспоминаний. Представьте, что, вспоминая школу, вы не будете испытывать никаких трудных чувств, разве что тихую печаль. Вы не будете «проваливаться» в эти ощущения, будете более устойчивыми и уверенными в себе. Как вам? 

Какие ассоциации возникают у вас со школой? 

Какие эмоции вызывает перспектива встречи выпускников? 

Сообщение Школьные годы «чудесные» появились сначала на .

Биологическая потребность в продолжении вида (размножении) не подразумевает глубокого эмоционального контакта, узнавания друг друга, там чем быстрее, тем лучше. И это проявляется в импульсивности при виде «привлекательного» с этой точки зрения партнера.

Мы можем прекрасно понимать, что с этим человеком долгосрочных отношений не будет, но нас так неистово тянет к нему, что мы плюем на это и обрекаем себя часто на драматический финал.

Сопротивляться мозгу млекопитающего может только развитый мозг примата. То есть потребность в отношениях, эмоциональной связи, долгосрочном партнерстве должна быть сильнее, чем потребность только в сексе размножении.

Развитый взрослый мозг, сформированные лобные доли и отсутствие ранних травм привязанности(!) позволяют выбрать перспективу вместо сиюминутного удовлетворения.

Эмоциональная близость подразумевает желание лучше узнать другого, искренний интерес к нему, как к личности, в противоположность отношению к человеку, как к функции, как к предписанной роли и желанию что-то от него получить.

Если вы уже вышли из подросткового возраста и гормоны не толкают вас бросаться на шею в баре пьяному качку в татухах и клеить полуголую блондинку, но отношений с глубокой эмоциональной привязанностью построить все равно не получается, то самое время задуматься о возможной ранней ТРАВМЕ ПРИВЯЗАННОСТИ и ее влиянии на ваш выбор вновь и вновь неподходящих партнеров.

Травма привязанности — это эмоциональная болезненность, возникающая в результате неблагоприятных или травматических опытов в детстве, связанных с отношениями с родителями или опекунами. Она может проявляться в проблемах с доверием, страхе близости и трудностях в межличностных отношениях во взрослом возрасте.

Исцеление травмы привязанности включает следующие шаги:

• Осознание: признайте свои чувства и проблемы, связанные с привязанностью (чего не хватило от родителей) 
• Психотерапия: обратитесь к специалисту (психологу или психотерапевту), чтобы проработать травму (работа с воспоминаниями, хранящими трудный опыт)
• Установление доверительных отношений: создайте безопасные и поддерживающие отношения в своей жизни (друзья, сообщества, психолог)
• Практика саморазвития: изучайте техники самоуспокоения и эмоционального управления (дыхание, письменные практики, физические упражнения и тп.)
• Понимание своих потребностей: определите, что вам нужно в отношениях и учитесь это выражать 

Процесс исцеления требует времени и терпения, но это сильно меняет качество жизни в лучшую сторону и позволяет нам сформировать отношения, в которых наши дети будут расти, формируя НАДЕЖНУЮ ПРИВЯЗАННОСТЬ.

Сообщение Сексуальная привлекательность VS Эмоциональная близость появились сначала на .

Я помню это смутное время, которое длилось долго, много лет, с нарастающим ощущением потери себя.

Сначала я еще неплохо справлялась, внешне я казалась вполне «обычным» человеком и даже уверенным в себе (ха ха). 

Перманентное чувство одиночества, нагрузка и стрессы на работе до полного истощения, непонимание, куда себя деть, наигранность и неискренность в общении с кем угодно, переезды с квартиры на квартиру, из города в город, вечная нехватка денег, увеличение ответственности на новой руководящей должности, понимание, что не справляюсь, постоянное напряжение и зашкаливающая тревога, алкоголь, сигареты, афобазол и иже с ним, ночные кутежи, чтоб хоть как-то отключиться от реальности.

Проблемы с дыханием, не могу вдохнуть полностью, не могу «надышаться», гипервентиляция. Увозят на скорой со спазмом кишков, острой болью и невозможностью разогнуться из-за напряжения всего тела, постоянного стресса и тревоги. Лицо покрывается красной коркой сыпи …. 

Денег нет, но стоматолог обнаруживает внутри девяти зубов кисты, а это значит, что нужно всё удалять и ставить имплантаты… Удаление зубов, неправильная установка импланта, переустановка, кредитка, долги… Зашитые с двух сторон десна, 49 кг веса, проблемы на работе, развод, покупка квартиры в ипотеку (с Божьей родительской помощью на первоначалку — наследство от бабушки), переезд в пустую квартиру с одним матрасом и невозможностью купить хоть что-то..

Лазерная коррекция зрения (тоже в долг..), пандемия, дважды переболела коронавирусом, первый раз прям тяжело, безденежье и … 

.. появление рядом человека, которого очень страшно потерять из-за своих «загонов»! 

Так страшно, что я принимаю решение идти к психологу (денег нет!), чтобы не попасть снова в петлю времени, чтобы снова в который раз не повторить тот же самый виток только в других декорациях.

Я притащила к психологу то, что от меня осталось. Я была разобрана на части и вообще не понимала, что происходит. Было полное ощущение, что я блуждаю в потьмах на ощупь и не могу найти выход 

А потом прояснилось.

Мой психолог (друг посоветовал случайно вообще) оказалась EMDR-терапевтом. Я знать не знала, что это! Мы делали всякие разные штуки, двигали глазами, хлопали по плечам, считали, я рыдала столько, что опухала как привокзальный бомж.

Я вела дневник каждой сессии (по своей инициативе), рисовала, начала много читать книг по психологии и охреневать от того, что мы вообще в этом смысле ничего о себе не знаем и «пользоваться» собой не умеем и живем по наитию … Это был шок! Это было так грустно, грустно осознавать, что нас с детства учат красиво писать, будто это важно!, и не учат элементарным базовым вещам о нашей психике! 

Это осознание побудило меня «исправить» это! Я пошла учиться, поступила в Московский Институт Прикладной Психологии по программе переподготовки на базе первого высшего образования, отучилась год и шесть месяцев, пошла учиться дальше, углубляя знания. Начала практиковать. Благодаря полученному новому образованию, меня приняли учиться методу EMDR в Национальную Ассоциацию EMDR России. Всё дорого, долги, кредитка…. 

Но уже было ощущение, что нащупала свой путь, появилась цель и мотивация.

С тех пор я продолжаю ходить к своему прекрасному психологу, продолжаю учиться, поступила в Магистратуру на факультет «Психологии», ежедневно читаю свой длиннющий список спец. литературы, не курю больше семи лет, все реже употребляю алкоголь, у меня свой комфортный график работы, постоянные клиенты и со мной рядом тот самый человек, которого очень страшно было потерять.

Я не знаю, что было бы, не пойди я к психологу! 

Я раньше думала, что психологи — это что-то из американских фильмов! Я и подумать не могла, что я когда-то обращусь к психологу! Сюр, да и только! А потом и сама получу эту профессию. Жизнь — удивительная штука, конечно!

Ныне мое личное отношение к психотерапии, как к лечению зубов.

Зубы лечить ооооочень дорого, мы можем как-то справляться с тем, что есть, приноровиться жевать на передних или даже посасывать сухарик, но, когда становится невыносимо больно или невозможно так жить, мы идем лечить зубы из тех условий, в которых нас этот зубной кризис застал. Мы берем кредит, занимаем у друзей, пересматриваем бюджет, экономим на чем-то, но идем и лечим! Это может занимать год и даже больше, ибо дотянули, но.. Мы не ждем немедленного результата, а продолжаем злиться, плеваться, но ходить.

Сначала становится «хуже», нам вырывают то, что было, ставят брэкеты, спиливают эмаль… Но постепенно эффект становится всё заметнее! Мы начинаем нормально жевать, улыбаться и чувствовать себя «как все» — полноценным, обычным, нормальным человеком! Какое облегчение! 

Потом наступает период «зализывания ран», раздаются долги, восстанавливаются утраченные отношения, внешность постепенно приходит к внутреннему соответствию себя, появляются увлечения и новые смыслы.

Смутное время остается позади. А мы продолжаем двигаться вперед, опираясь на этот жизненный опыт, ощущая гордость за себя и нащупывая внутри новое убеждение:

«Я МОГУ С ЭТИМ СПРАВИТЬСЯ»

PS: это лишь малая часть тех вызовов, которые мне бросила жизнь, помимо того, что я уже приняла в себе, и с чем продолжаю работать до сегодняшнего дня, спасибо всем тем, кто со мной рядом поддерживает меня и принимает такой, какая я есть.

Искренне ваша, Котова Олеся

Сообщение Так может выглядеть тревожное расстройство появились сначала на .

Часто люди доходят до психолога именно в таком состоянии полной растерянности, ища опору и ответы на вопросы «Что происходит?», «Почему это происходит?» и «Как с этим справиться?».  В этой статье я постараюсь ответить на эти вопросы.

Мы теряемся, когда сталкиваемся с чем-то внезапно и наша реакция удивляет или даже пугает нас самих. Например, мы неожиданно для себя не можем сдержать поток слез на незначительное замечание руководителя, или нас захватывает мучительное чувство тревоги и ревности без каких-либо на то оснований, когда наш партнёр уходит куда-то без нас, или поднимается агрессия на любимую кошку или собственного ребёнка и нам не удаётся сдержать свою реакцию, о которой мы потом будем сильно жалеть… Все это действительно может сбивать с толку и вызывать страх, так как наводит на мысль о том, что мы теряем над собой контроль, не можем совладать с ситуацией, а значит становимся более уязвимыми и зависимыми, а будущее видится непредсказуемым и неопределённым.

Так работает ТРИГГЕР.

Это проделки нашей психики, о которых, если не знать, немудрено растеряться. Триггерные ситуации — это ситуации в настоящем времени, которые наш мозг «узнаёт», а мы об этом даже не догадываемся. Если в прошлом произошла эмоционально тяжёлая ситуация (а то и не одна) и не было ни единой возможности, так сказать, выйти из неё победителем, то есть прожить и отпустить, мозг как бы «консервирует» её, оставляет проживание до лучших времён. Часто такие сложные и страшные ситуации происходят в детстве, когда ребёнок действительно беспомощен и очень зависим от взрослых (отсюда и эти детские состояния). Психика ждёт, когда ребёнок повзрослеет, чтобы открыть эту старую «консерву», прожить страшное событие и получить оттуда ценный опыт.

Мы живём себе, взрослеем, никого не трогаем, как вдруг будто внезапно начинают происходить события, выбивающие нас из колеи, захлёстывающие нас сильными эмоциями и неконтролируемыми реакциями. Что же происходит?

Психика либо «решила», что мы достаточно окрепли, чтобы «открывать консервы», либо на «складе консерв» закончилось место. Часто это бывает, когда в реальности сильно повышаются нагрузки, накапливается стресс и организм истощается (рождение ребёнка, новая должность, развод, переезд…).

Психика «находит» ситуации, похожие на те, что нами не были прожиты, на те, что мы часто хотим забыть и не вспоминать, и «открывает консерву». В этот момент высвобождается та самая старая (детская) реакция, абсолютно неуместная и неадекватная в настоящем моменте. Например, реагируя потоком слёз и ощущением собственной никчёмности и некомпетентности на замечание руководителя, на самом деле психика пытается прожить невыносимую ситуацию, когда ребёнком человек делал уроки в присутствии унижающего его пьяного отца или требовательной матери и «проваливается» в это состояние.

Почему так происходит? На «хранение» (подавление, сдерживание) запечатанной информации уходит очень много ресурсов, психика стремится освободиться, сбросить напряжение и, наконец, расслабиться, отпустить излишний контроль, позволив нам  действовать более спонтанно и естественно. Чем больше подавленных реакций, тем больше триггеров в настоящем будет поджидать человека, вынуждая его либо заново проживать это, либо избегать подобных ситуаций в будущем, ограничивая свою жизнь, деятельность и круг общения. Крайняя форма такой изоляции называется агорафобией.

Так что же делать? Как с этим справиться? Как вернуть себе контроль над собой и своей жизнью? Всё верно, открыть все «консервы». Этим мы и занимаемся в EMDR терапии, освобождая психику и тело от необходимости удерживать то, что постоянно стремится вырваться в самый неподходящий момент. Делаем это бережно, но эффективно, в безопасных условиях и при поддержке опытного терапевта, постепенно возвращая состояние уверенности и лёгкости. 

Мы все сталкиваемся с триггерами, это неизбежно, но важно то, как мы с этим справляемся или не справляемся. Во втором случае это приводит нас к истощению, тревожным и депрессивным состояниям, навязчивостям, фобиям и болезням. Что значит справляться?

• Осознавать, что происходит. Важно осознавать, что со мной все в порядке, что это нормальная реакция психики на ненормальные обстоятельства, с которыми мне прошлось когда-то столкнуться.
• Научиться заботиться о себе, распознавать свои эмоции и потребности. Удовлетворять их подходящим образом.
• Просить и принимать помощь, то есть говорить о своих чувствах и переживаниях.
• Научиться распознавать свои границы и устанавливать их с другими людьми, быть гибким.
• Разрешить себе быть таким, какой ты есть, не стремясь всегда оправдывать чужие ожидания. Научиться проживать разочарование в себе и не разрушаться от этого.

Часто в терапии бывает достаточно открыть самые большие «консервы», чтобы почувствовать себя увереннее, свободнее и счастливее, чтобы начать уже сейчас справляться лучше. Но, начнём с малого — с понимания того «как это работает», чтобы перестать чувствовать себя жертвой непреодолимых сил и беспомощным участником событий собственной жизни. Надеюсь, в этой статье мне удалось это прояснить

Сообщение Я в растерянности появились сначала на .

Важно знать свои особенности и причины, которые их обусловили, чтобы бережно с пониманием относиться к себе и организовать для себя наиболее комфортный образ жизни с их учетом.

Вот основные рекомендации и моя поддержка.

Желательно:

• Регулярные физические нагрузки (мыть пол руками — подходит), прогулки быстрым шагом
• Практика медитации и внимательности (пазл — норм)
• Здоровое питание, богатое овощами и фруктами (огурдоры + померцы — норм)
• Поддерживающее общение с друзьями и близкими (если не поддерживают, сливайтесь)
• Или наоборот, побыть одному (поорать погулять в лесу)
• Установление режима сна (и пусть весь мир подождет)
• Техники дыхания для расслабления (погугли «дыхание по квадрату») 
• Хобби и занятия, приносящие радость (тискать кота — норм) 
• Психогигиена (дневник, письменные практики, рыдать, кричать в подушку, работа с психологом)

Нежелательно:

• Избыточное потребление кофеина и сахара (десерт только после супа!) 
• Алкоголь и нар^_^ (ну вот да) 
• Пренебрежение сном (те, кто работают по ночам, в зоне риска)
• Изоляция и избегание социальных контактов (найдите самого безопасного челика в вашем окружении и ползите к нему)
• Постоянное пребывание в тревожных новостях и социальных медиа (будьте избирательны)
• Негативные мысли и самоосуждение (думайте о себе, как ваш лучший дружок)

И помните, тревога в норме помогает добиваться целей и чувствовать себя потом победителем.

Сообщение Памятка для тревожника появились сначала на .